每年的3月21日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的主题为“健康睡眠，优先之选”。然而，不是人人都拥有健康睡眠！

据世界卫生组织调查显示，全球约有27%的人存在睡眠问题，睡眠障碍已严重影响人们的生活质量与身心健康。

值此世界睡眠日，让我们深入探寻那些能帮助我们解锁优质睡眠的关键方法。

建立固定的作息时间表，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差，长此以往让身体形成稳定的生物钟。

同时，睡前进行一些放松身心的活动，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。可以在睡前30分钟到1小时进行简单的拉伸运动，帮助放松肌肉，减轻身体的疲劳感。也可以进行冥想练习，坐在舒适的位置上，闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念，让大脑平静下来。

一个好的睡眠环境，大环境的要求有三个方面。首先，要有合适的温度。温度在23摄氏度左右是比较合适的，根据每个人的年龄和性别不同可以有些许差异。

其次是声音，可以在卧室安装隔音窗户，能有效阻挡外界噪音传入。如果周围环境噪音较大，还可以使用耳塞，选择隔音效果好、舒适度高的耳塞，能显著降低噪音对睡眠的影响。

最后是光线，在睡前，拉上厚重的遮光窗帘，确保卧室没有光线透入。如果需要起夜，可以使用小夜灯，但要选择光线柔和、亮度较低的小夜灯。

少吃兴奋类食物，减少含咖啡因食物的摄入，例如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等。咖啡因是神经兴奋剂，摄入过多易使人焦虑不安乃至失眠，此外，咖啡因还会减少褪黑激素的分泌。

咖啡因的半衰期一般在3-6小时，因此建议睡前六小时应避免喝咖啡或浓茶。多进食利于安神、镇静、催眠的食物，比如牛奶、小米、核桃、全麦等，水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等。因为这些食物富含色氨酸，而色氨酸可以促进褪黑激素的分泌而有利于睡眠。

学会应对生活中的压力和焦虑情绪，对于改善睡眠至关重要。可以采用一些心理调节方法，如深呼吸、积极的自我暗示、心理咨询等。

深呼吸能够刺激副交感神经系统，降低体内应激激素（如皮质醇）水平，有助于缓解紧张情绪，减轻焦虑和抑郁症状，提升心理健康。建议每天睡前固定时间进行深呼吸练习，每次5~10分钟，形成习惯。

如果压力和焦虑情绪较为严重，无法自行缓解，可以寻求专业心理咨询师的帮助。

如果上述4种方法，依旧无法改善失眠，那么就得求助药物进行治疗了。

推荐使用艾司唑仑，是一种新的苯二氮䓬类催眠药。主要作用是加强人体中枢神经内GABA受体作用，同时提高人体系统功能的抗焦虑性，缩短非快速动眼睡眠周期的第4期，也就是加快了睡眠的时间，有效解决入睡困难的症状。

最后，祝愿大家都有一个健康的睡眠！